잘 때 좋은 습도와 온도, 어른과 아기가 다른가요?

밤 열한 시, 아기를 재우고 옆에 누웠어요. 남편은 덥다며 이불을 걷어차고, 나는 발이 시려요. 벽의 온도계는 23℃. 우리한테 맞추면 아기가 추울 것 같고, 아기한테 맞추면 우리가 더운 것 같아요. 어른이랑 아기는 잘 때 좋은 온도부터 다른 걸까요.

브링더홈 매니저가 자주 듣는 질문이에요. "한방에서 같이 자는데, 누구한테 맞춰요?" 이 글은 어른과 아기의 수면 온습도 권고가 어떻게 다른지, 같은 방에서 잘 때 누구 기준으로 맞추는지, 이불과 옷은 어떻게 하는지 차례로 말씀드려요.

결론부터 말하면, 같은 방이면 아기 기준으로 맞추고 어른은 이불로 맞춰요

어른과 아기가 한방에서 잔다면 이렇게 나눠요.

• 방: 아기 머리맡, 얼굴 높이에서 재서 습도 60%대(70%를 넘지 않게), 온도는 22~23℃를 넘지 않게 맞춰요.
• 아기: 이불 대신 옷과 수면조끼로 맞춰요. 어른보다 한 겹 더 입히는 정도예요.
• 어른: 덥거나 추우면 방 온도가 아니라 어른 이불과 잠옷을 바꿔요.

이유는 하나예요. 어른은 더우면 이불을 걷고 추우면 끌어 덮을 수 있어요. 아기는 덥다고 말하지도, 스스로 벗지도 못해요. 그래서 방은 스스로 바꿀 수 없는 쪽에 맞추고, 바꿀 수 있는 쪽이 이불로 맞춰요.

온도는 난방과 옷차림으로, 습도는 가습기로 맞춰요. 한 기계로 둘 다 하려고 하면 한쪽이 흔들려요.

어른은 잘 때 몇 도, 몇 %를 권하나요?

어른 침실은 서늘하게 두라는 쪽이 많아요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 침실을 조용하고 편안하며 서늘한 온도로 두라고 안내해요(CDC, 수면에 관하여). CDC 산하 국립산업안전보건연구원(NIOSH)은 대부분의 사람에게 18~20℃(65~68℉) 정도로 서늘하게 두고 이불을 덮으라고 안내해요(NIOSH, 잠을 잘 자기 위한 팁). 질병관리청의 겨울철 한파대비 건강수칙도 집 전체 적정 실내온도를 18~20℃, 실내습도를 40~50%로 안내해요(질병관리청, 겨울철 한파대비 건강수칙).

습도는 잠만을 위한 숫자보다 실내 일반 기준을 따르는 경우가 많아요. 같은 수칙은 실내가 건조하면 코와 기관지 점막이 마르고 피부와 눈이 건조해질 수 있다고 설명해요.

어른이 서늘한 방에서도 잘 수 있는 건 이불 덕분이에요. 이불을 덮고 자는 동안 이불 속 공기는 보통 32~34℃, 습도 40~60% 안팎으로 유지된다고 해요(Okamoto-Mizuno·Mizuno, 2012, 리뷰 논문). 방은 서늘해도 몸 주변은 이불이 따로 데우는 셈이에요.

이불 속 온도: 이불 안쪽, 몸과 이불 사이 공기의 온도와 습도예요. 방 온도와 따로 움직여요.

같은 리뷰는 덥고 습한 환경에서는 어른도 자다 깨는 시간이 늘고, 깊은 잠과 꿈꾸는 잠(렘수면)이 줄어든다는 연구들을 정리했어요. 습도가 낮으면 땀이 잘 말라 열이 빠지지만, 습도가 높으면 땀이 덜 말라 몸에 열이 남기 때문이에요. 이 연구들은 어른을 대상으로 한 것이라 아기에게 그대로 옮길 수는 없어요. 다만 "습하면 덥지 않게"라는 방향은 아기 방에서도 같아요.

아기 방은 몇 도, 몇 %를 권하나요?

질병관리청은 영아돌연사증후군 안내에서 아기 방 온도를 22~24도 정도로 맞추라고 해요. 같은 안내에서 아기 방을 난방으로 너무 덥게 하거나, 옷을 과하게 입히거나, 이불을 과하게 덮는 것이 영아돌연사증후군과 관련 있다고 설명해요(질병관리청, 영아돌연사증후군).

어른 기준 18~20℃보다 높아요. 같은 질병관리청의 한파 수칙도 노약자와 어린이가 있는 집은 실내온도가 22~24℃ 정도여도 체온이 떨어질 수 있으니 주의하라고 덧붙여요. 어른과 아이를 같은 숫자로 보지 않는 거예요.

나라마다 숫자는 달라요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 아기 방을 16~20℃ 정도로 두라고 안내해요. 대신 너무 많은 이불이나 옷, 너무 더운 방 때문에 아기가 더워질 수 있다고 함께 말해요(NHS, 영아돌연사증후군). 숫자는 달라도 공통된 말은 두 가지예요. 아기를 덥게 하지 말 것, 그리고 방 온도에 맞춰 옷과 침구를 고를 것.

브링더홈은 질병관리청 범위 안에서 22~23℃를 넘지 않게 권해요. 위 끝을 정해 두는 쪽에 무게를 둔 숫자예요.

습도는 재는 자리가 달라요. 질병관리청의 40~50%는 집 전체 실내 공기를 위한 숫자이고, 브링더홈의 60%대는 아기가 밤새 숨 쉬는 머리맡에서 잰 숫자예요. 같은 방 안에서도 가습기와의 거리에 따라 습도가 크게 달라서, 어디서 재느냐가 먼저예요. 아기 코가 밤새 하는 일과 두 기준이 왜 갈리는지는 아기 방 습도, 몇 %가 맞을까요?에서 자세히 다뤘어요. 습도를 60%대로 둘수록 땀이 덜 마르니, 온도를 넘지 않게 지키는 게 더 중요해져요.

왜 아기는 어른과 다르게 맞추나요?

가장 큰 차이는 이불이에요.

• 어른은 이불로 자기 온도를 만들어요. 방이 18~20℃여도 이불 속은 32~34℃ 안팎이에요. 더우면 걷고, 추우면 덮어요.
• 아기 잠자리에는 이불을 두지 않거나 가볍게 해요. 질병관리청은 아기를 따뜻하게 하려고 이불을 덮어 주기보다 따뜻한 옷을 입히거나 수면조끼, 슬립색을 쓰라고 안내해요. 미국 국립보건원 산하 국립아동보건인간발달연구소(NICHD)의 안전 수면 안내도 아기 잠자리에서 이불, 누비이불, 베개, 담요를 빼라고 해요(NICHD, 아기의 위험을 줄이는 방법).

슬립색: 입히는 담요예요. 지퍼로 입히는 조끼나 자루 모양이라 얼굴을 덮지 않고 몸을 따뜻하게 해요. 수면조끼와 비슷하게 써요.

그러니 아기에게는 방 온도와 옷이 곧 이불이에요. 어른처럼 "방은 서늘하게, 대신 두꺼운 이불"로 맞출 수가 없어요. 방이 서늘하다고 어른 이불을 아기에게 덮어 주면 얼굴이 덮일 수 있어요. 미국소아과학회(AAP)는 푹신한 물건과 느슨한 침구가 아기가 끼이거나 숨이 막히는 위험을 높일 수 있다고 경고해요(미국소아과학회, 잠자는 아기를 안전하게).

둘째 차이는 스스로 조절하지 못한다는 점이에요. 어른은 더우면 깨서 이불을 걷어요. 아기는 덥다고 말하거나 옷을 벗지 못해요. 그래서 아기 쪽은 처음부터 덥지 않게 맞추고, 부모가 몸으로 확인해 줘야 해요.

같은 방에서 함께 자면 누구 기준으로 맞추나요?

아기 기준이에요. 방 온도는 22~23℃를 넘지 않게, 습도는 아기 머리맡에서 60%대로 맞추고, 어른은 이불로 맞춰요.

같은 방에서 재우는 것 자체는 권하는 일이에요. 질병관리청은 적어도 6개월, 가능하면 1년까지는 아기를 같은 방에서 재우는 게 좋다고 해요. 다만 부모 침대나 패밀리 침대에 같이 재우지 말고, 아기 침대나 요를 따로 두라고 해요(질병관리청, 영아돌연사증후군). NICHD도 아기 잠자리를 부모 방 안, 부모 침대 가까이에 두되 부모 침대와는 따로 두라고 안내해요. 한방이지만 잠자리는 둘인 셈이에요.

숫자를 볼 자리도 아기 쪽이에요.

• 온습도계는 아기 머리맡, 얼굴 높이에 둬요. 어른 침대 머리맡이나 벽의 보일러 온도조절기 숫자는 아기 자리와 다를 수 있어요.
• 가습기는 아기 머리에서 1~2m 떨어진 발치 쪽에 둬요. 아기 손과 전선이 닿지 않게, 김이 얼굴로 향하지 않게 해요. 자리 잡는 법은 가습기는 아기와 몇 m 떨어뜨려야 하나요?에 정리해 두었어요.
• 어른 자리 숫자가 궁금하면 습도계를 하나 더 둬요. 다만 가습기 세기는 아기 머리맡 숫자로 정해요.

바닥에 요를 깔고 같이 자는 집은요?

우리나라는 바닥 난방에 요를 깔고 온 가족이 나란히 자는 집이 많아요. 이때도 원칙은 같아요. 질병관리청이 말하는 "요가 따로"는 바닥에서도 지켜요.

• 아기 요는 따로 깔아요. 어른 요와 붙여 깔더라도 아기 자리는 구분하고, 어른 이불과 베개가 아기 쪽으로 넘어가지 않게 해요. NHS도 아기와 함께 잔다면 베개와 시트, 담요를 아기에게서 멀리 두라고 해요.
• 온습도계는 바닥 가까이, 아기 얼굴 높이에 둬요. 바닥 난방을 하면 바닥 가까운 공기가 더 따뜻할 수 있어요. 어른 눈높이 선반의 숫자와 아기 얼굴 높이의 숫자가 다를 수 있어요. 뜨거운 바닥에 바로 내려놓지 말고 작은 받침 위에 둬요.
• 아기 등도 만져 봐요. 방 공기가 22~23℃여도 바닥이 뜨거우면 요에 닿은 등 쪽이 더워질 수 있어요. 목 뒤나 등에 땀이 차면 바닥 난방을 한 단계 낮춰요.

보일러를 켜고 끄는 순서와 바닥에서 재우는 집의 측정 높이는 보일러 틀면 습도가 떨어져요, 어떻게 같이 맞추나요?에도 적어 두었어요.

아기 옷과 이불은 어떻게 하나요?

이불보다 옷으로 맞춰요. 기준은 세 가지예요.

1. 방 온도에 맞는 옷을 입혀요. NICHD는 방 온도에 맞는 옷을 입히고, 따뜻하게 하고 싶다면 잠자리에 물건을 더하지 말고 입히는 담요나 옷 한 겹을 더하라고 해요.
2. 어른보다 한 겹 더 정도예요. AAP는 대체로 부모가 입은 것보다 한 겹 더 입히라고 안내해요. 예를 들어 22~23℃ 방에서 어른이 얇은 긴소매 잠옷을 입고 잔다면, 아기는 내복 위에 얇은 수면조끼 하나 정도예요.
3. 머리는 덮지 않아요. 질병관리청은 아기 머리에 모자도 씌우지 말라고 해요. NICHD도 실내에서 모자를 쓰면 아기가 더워질 수 있다고 해요.

입힌 뒤에는 아기 몸으로 확인해요. NICHD는 땀, 붉어지거나 뜨거운 피부, 만졌을 때 뜨거운 가슴을 더운 신호로 꼽아요. NHS는 가슴이나 목 뒤를 만져 보고 뜨겁거나 땀이 나면 한 겹 벗기라고 안내해요. 손발은 방 공기에 따라 차갑게 느껴질 수 있으니 손발만 만져 보고 정하지 않아요.

어른이 덥거나 추우면 어떻게 하나요?

방은 그대로 두고 어른 쪽을 바꿔요.

• 어른이 더우면: 어른 이불을 얇은 것으로 바꾸고 잠옷을 가볍게 해요. 방이 이미 22~23℃를 넘지 않는다면 온도는 그대로 둬요. 어른이 답답하게 느낀다면 습도보다 온도가 높지 않은지 먼저 봐요. 덥고 습한 조합이 어른 잠을 더 깨운다는 연구가 있었어요.
• 어른이 추우면: 방을 올리지 말고 어른 이불을 두껍게 해요. 방을 올리면 아기가 더워지고, 물기는 그대로여도 습도 숫자까지 내려가요. 습도 60% 언저리에서는 방을 1℃ 데울 때마다 습도 숫자가 대략 3~4%p씩 내려가요.
• 어른이 더 서늘하게 자고 싶다면: 방을 조금 낮추고 아기에게 수면조끼 같은 한 겹을 더하는 방법도 있어요. 이때는 아기 가슴과 목 뒤를 자주 만져 보고, 머리맡 습도가 60% 아래로 내려가지 않는지 봐요.
• 방이 따로라면: 어른 방은 어른 기준대로 서늘하게 둬도 돼요. 아기 방만 아기 기준으로 맞춰요.

오늘 밤 우리 집에서 해 볼 것

1. 온습도계를 아기 머리맡, 얼굴 높이로 옮겨요. 바닥에서 재운다면 작은 받침 위에 둬요.
2. 머리맡 온도가 22~23℃를 넘으면 난방을 한 단계 낮춰요. 어른이 춥다면 방 대신 어른 이불을 두껍게 해요.
3. 아기 잠자리에서 어른 이불과 베개를 치우고, 아기는 어른보다 한 겹 더 정도로 입혀요.
4. 가습기는 아기 머리에서 1~2m 떨어진 발치 쪽에 두고, 아기 머리맡 숫자로 60%대에 맞춰요.
5. 잠들기 전과 새벽에 아기 가슴과 목 뒤를 만져 보고, 땀이 나면 한 겹 줄여요.

한방에 어른 둘과 아기 하나가 자면 원하는 온도도 셋이 돼요. 브링더홈은 그중 스스로 바꿀 수 없는 아기 쪽에 숫자를 맞추기로 했어요. 아이 가까이에 둔 별도 온습도 센서가 아기 머리맡 습도를 재고, 설정한 범위에 맞춰 가습기가 알아서 켜지고 멈춰요. 온도는 보일러와 옷차림에 맡기고, 가습기는 습도만 맡아요. 어른은 오늘 밤 덮을 이불만 고르면 되게요.